Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk
Pemula
Juga dikenal sebagai: Ankle Pumps Duduk Kaki Lurus
Saran Ahli
Bayangkan menggerakkan seluruh kaki, bukan hanya jari kaki. Jaga jari kaki tetap rileks agar tidak menggenggam sebagai pengganti gerakan pergelangan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
- Letakkan kedua tangan di samping dan sedikit di belakang pinggul sebagai tumpuan.
- Arahkan kedua kaki menjauh dari tubuh dengan lembut, menggunakan gerakan dari pergelangan kaki.
- Tarik kedua kaki kembali ke arah tulang kering sampai terasa peregangan ringan pada betis.
- Lanjutkan perlahan antara posisi kaki menjauh dan tertarik selama durasi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Lutut menekuk saat bergerakPerbaiki: pertahankan kaki lurus tanpa memaksanya terkunci.
- Kaki berputar ke dalam atau ke luarPerbaiki: gerakkan lurus ke depan dan ke belakang.
Instruksi Pelatih
Kedua kaki bergerak bersamaGerakkan dari pergelangan kakiJari kaki tetap rileks
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Duduk dengan tumpuan dan gerakan pergelangan kaki tanpa beban secara lembut membutuhkan keterampilan atau kekuatan yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Lutut menekuk saat bergerak: pertahankan kaki lurus tanpa memaksanya terkunci. Kaki berputar ke dalam atau ke luar: gerakkan lurus ke depan dan ke belakang.
