Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk
Pemula
Juga dikenal sebagai: Rotasi Pergelangan Kaki Duduk · Putaran Pergelangan Kaki Duduk
Saran Ahli
Jaga agar jari kaki tetap rileks, bukan menggenggam kuat. Biarkan gerakan berasal dari pergelangan kaki, bukan dari mengerutkan telapak kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
- Letakkan kedua tangan di belakang tubuh untuk menopang batang tubuh dengan nyaman.
- Putar kedua kaki secara perlahan bersama-sama dari pergelangan kaki dalam rentang yang nyaman.
- Sesekali ubah arah putaran dan lanjutkan putaran lembut selama durasi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Seluruh kaki ikut berputarPerbaiki: arahkan tempurung lutut ke atas saat kaki berputar.
- Putaran terasa terjepitPerbaiki: kecilkan putaran, jangan memaksakan batas gerak.
Instruksi Pelatih
Putar dari pergelangan kakiLutut tetap diamPutar dengan lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Putaran pergelangan kaki tanpa beban dan dengan tumpuan membutuhkan kekuatan, keseimbangan, serta keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Rotasi Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Seluruh kaki ikut berputar: arahkan tempurung lutut ke atas saat kaki berputar. Putaran terasa terjepit: kecilkan putaran, jangan memaksakan batas gerak.
