Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell

Mudah

BilateralButuh: Bangku atau kursi kokoh

Juga dikenal sebagai: Seated Dumbbell Reverse Fly · Seated Dumbbell Rear Delt Fly · Seated Dumbbell Rear Lateral Raise

Saran Ahli

Bayangkan merentangkan lengan, bukan menarik beban ke arah tulang rusuk. Jika siku makin ditekuk saat mengangkat, gerakannya berubah menjadi row.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di bench datar atau kursi kokoh dengan kedua kaki terbuka dan menapak kuat.
Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan, lalu condongkan tubuh dari pinggul dengan punggung tetap sejajar alami.
Biarkan kedua lengan menggantung di bawah dada, telapak tangan saling menghadap dan siku sedikit ditekuk.
Angkat kedua lengan ke samping secara bersamaan hingga siku kira-kira setinggi bahu.
Turunkan kedua dumbbell secara terkendali dengan posisi tekukan siku tetap sama, lalu ulangi.

Kesalahan Umum

Batang tubuh ikut terangkat setiap kali mengangkatPerbaiki: gunakan dumbbell yang lebih ringan agar tubuh tetap diam.
Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat lengan naik.

Instruksi Pelatih

Rentangkan lenganPanjangkan leherTubuh tetap diam

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu75%

Sekunder

Traps25%

Peralatan

Dumbel

Bench Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 2?

Mudah

Kamu perlu mengendalikan dua dumbbell sambil menjaga batang tubuh yang condong ke depan dan tanpa tumpuan tetap diam.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell?

Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Ya, Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fly Belakang Duduk dengan Dumbbell?

Batang tubuh ikut terangkat setiap kali mengangkat: gunakan dumbbell yang lebih ringan agar tubuh tetap diam. Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat lengan naik.