Incline Reverse Fly dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Incline Dumbbell Rear Delt Fly · Dumbbell Incline Rear Lateral Raise
Saran Ahli
Bayangkan menjangkau ke luar, bukan merapatkan tulang belikat sekuat mungkin. Ini membuat bahu belakang tetap menggerakkan Fly, bukan melebih-lebihkan gerakan punggung atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di bench incline dengan dada tertopang dan kaki menapak.
- Pegang kedua dumbbell di bawah bahu, telapak tangan saling menghadap dan siku sedikit ditekuk.
- Sapukan kedua lengan ke samping secara bersamaan hingga lengan atas sejajar dengan batang tubuh dalam posisi nyaman.
- Turunkan kedua dumbbell perlahan ke bawah bahu dengan mempertahankan sedikit tekukan siku yang sama.
- Ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan, dengan dada tetap tertopang dan leher sejajar dengan tulang belakang.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: jauhkan bahu dari telinga saat lengan naik.
- Siku makin menekuk saat mengangkatPerbaiki: pertahankan tekukan awal agar Fly tidak berubah menjadi Row.
Instruksi Pelatih
Jangkau ke sampingDada tetap tertopangTurunkan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Incline Reverse Fly dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Incline Reverse Fly dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu75%
Sekunder
Traps25%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan dada mempermudah keseimbangan, tetapi mengendalikan lintasan dumbbell tetap membutuhkan koordinasi bahu dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Incline Reverse Fly dengan Dumbbell?
Incline Reverse Fly dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Incline Reverse Fly dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Incline Reverse Fly dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Incline Reverse Fly dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Incline Reverse Fly dengan Dumbbell?
Bahu terangkat mendekati telinga: jauhkan bahu dari telinga saat lengan naik. Siku makin menekuk saat mengangkat: pertahankan tekukan awal agar Fly tidak berubah menjadi Row.
