Remas Punggung Duduk Tinggi
Pemula
Saran Ahli
Pertahankan jarak antara bahu dan telinga saat meremas. Mengangkat bahu mengubah gerakan menjadi dominan leher, bukan remasan ke belakang yang terkontrol.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas box, pijakan, atau kursi kokoh dengan kedua kaki menapak rata.
- Jangan menyandarkan punggung, lalu julurkan kedua lengan ke depan sekitar setinggi bahu.
- Tekuk kedua siku dan tarik ke belakang secara bersamaan, dengan lengan atas tetap menjauh dari tubuh.
- Rapatkan kedua tulang belikat tanpa bersandar ke belakang atau memaksa siku bergerak lebih jauh ke belakang.
- Julurkan kembali kedua lengan ke depan dengan mulus, lalu ulangi sesuai repetisi yang diprogram.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: pertahankan tulang rusuk tepat di atas panggul saat siku bergerak ke belakang.
- Dagu terdorong ke depanPerbaiki: jaga kepala tetap sejajar di atas batang tubuh selama gerakan.
Instruksi Pelatih
Tarik kedua siku ke belakangJauhkan bahu dari telingaTetap tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Remas Punggung Duduk Tinggi di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Remas Punggung Duduk Tinggi terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu75%
Sekunder
Traps25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Gerakan lengan tanpa beban dalam posisi duduk membutuhkan sedikit kekuatan, keseimbangan, dan latihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Remas Punggung Duduk Tinggi?
Remas Punggung Duduk Tinggi terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Remas Punggung Duduk Tinggi?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Remas Punggung Duduk Tinggi cocok untuk pemula?
Ya, Remas Punggung Duduk Tinggi dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Remas Punggung Duduk Tinggi?
Punggung bawah melengkung: pertahankan tulang rusuk tepat di atas panggul saat siku bergerak ke belakang. Dagu terdorong ke depan: jaga kepala tetap sejajar di atas batang tubuh selama gerakan.
