Plank Lengan Bawah ke Pike
Menengah
Juga dikenal sebagai: Plank Siku ke Pike · Dolphin Plank ke Pike
Saran Ahli
Pike yang lebih tinggi belum tentu lebih baik. Kurangi tinggi angkatan pinggul jika gerakan lebih tinggi membuat siku bergeser atau lutut menekuk.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah sejajar di lantai, dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua kaki ke belakang, bertumpu pada ujung kaki dengan tubuh lurus.
- Buang napas dan angkat pinggul ke arah langit-langit, sambil menjaga kaki hampir lurus.
- Turunkan pinggul perlahan hingga bahu, pinggul, dan pergelangan kaki membentuk garis lurus.
- Ulangi dengan terkontrol, sambil menjaga kedua lengan bawah dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
Kesalahan Umum
- Tulang rusuk terbuka saat kembaliPerbaiki: tekuk panggul sedikit untuk mencegah punggung bawah melorot.
- Leher mendongakPerbaiki: biarkan kepala mengikuti batang tubuh, bukan melihat ke depan.
Instruksi Pelatih
Tekan lengan bawahAngkat pinggulKembali tanpa melorot
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Lengan Bawah ke Pike di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Lengan Bawah ke Pike terutama menargetkan Bahu, Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu20%
Dada10%
Perut40%
Sekunder
Glutes5%
Hamstring5%
Lats5%
Paha Depan10%
Traps5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Angkatan pinggul dinamis memerlukan kekuatan bahu dan batang tubuh lebih besar daripada plank lengan bawah statis.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Lengan Bawah ke Pike?
Plank Lengan Bawah ke Pike terutama menargetkan Bahu, Dada, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Hamstring, Lats, Paha Depan, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah ke Pike?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Lengan Bawah ke Pike cocok untuk pemula?
Plank Lengan Bawah ke Pike dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Lengan Bawah ke Pike?
Tulang rusuk terbuka saat kembali: tekuk panggul sedikit untuk mencegah punggung bawah melorot. Leher mendongak: biarkan kepala mengikuti batang tubuh, bukan melihat ke depan.
