Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Front Raise Berdiri Bergantian dengan Dumbbell
Saran Ahli
Jika bahumu mulai mendekati telinga, gunakan dumbbell yang lebih ringan. Jaga leher tetap panjang dan jangan mengangkat bahu untuk menyelesaikan gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
- Posisikan dumbbell di depan paha, dengan telapak tangan menghadap kaki.
- Angkat satu lengan ke depan sampai setinggi bahu, dengan siku hampir lurus.
- Turunkan dumbbell dengan terkontrol ke paha, sementara lengan lainnya tetap diam.
- Ulangi dengan lengan yang berlawanan, bergantian sisi sesuai jumlah repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Mengayunkan dumbbell ke atasPerbaiki: kurangi beban dan mulai setiap angkatan tanpa momentum.
- Memutar tubuh ke arah lengan yang mengangkatPerbaiki: jaga tulang rusuk dan pinggul tetap menghadap ke depan.
Instruksi Pelatih
Berhenti setinggi bahuJaga tubuh tetap diamSatu lengan setiap kali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu85%
Sekunder
Dada10%
Perut5%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Raise dengan beban bebas secara bergantian membutuhkan kontrol bahu dasar dan postur berdiri yang stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell?
Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Front Raise Bergantian Berdiri dengan Dumbbell?
Mengayunkan dumbbell ke atas: kurangi beban dan mulai setiap angkatan tanpa momentum. Memutar tubuh ke arah lengan yang mengangkat: jaga tulang rusuk dan pinggul tetap menghadap ke depan.
