Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Triceps Extension Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell
Saran Ahli
Lengan atasmu tidak harus menempel pada telinga. Beri sedikit jarak jika itu membuat posisi di atas kepala lebih nyaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di bench datar atau kursi kokoh, tanpa bersandar pada sandaran.
- Tegakkan kaki dan pegang satu dumbbell, sementara tangan yang berlawanan bertumpu di pinggul.
- Angkat dumbbell ke atas kepala dengan pergelangan tangan netral dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tekuk siku untuk menurunkan dumbbell ke belakang kepala dalam rentang yang nyaman.
- Luruskan siku untuk mengangkat dumbbell, sambil menjaga lengan atas tetap diam.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan dengan lengan ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Dumbbell jatuh ke posisi bawahPerbaiki: perlambat penurunan dan balikkan gerakan tanpa memantul.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamTulang rusuk di atas pinggulLuruskan siku
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan mobilitas di atas kepala yang nyaman serta kontrol dumbbell di belakang kepala tanpa sandaran punggung.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell?
Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell terutama menargetkan Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Triceps Extension Satu Lengan di Atas Kepala di Bench dengan Dumbbell?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Dumbbell jatuh ke posisi bawah: perlambat penurunan dan balikkan gerakan tanpa memantul.
