Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri
Lanjutan
Saran Ahli
Kuasai transisi dari berlutut ke berdiri tanpa beban terlebih dahulu. Tambahkan tahanan di atas kepala hanya setelah kamu bisa berganti level tanpa bergoyang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut tegak dengan kedua lutut, sambil memegang dua dumbbell di atas kepala dengan siku lurus.
- Jaga telapak tangan saling berhadapan dan tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul.
- Letakkan kaki kanan di depan, dengan lutut tepat di atas pergelangan kaki.
- Dorong lantai dengan kaki kanan untuk berdiri, lalu dekatkan kaki kiri ke sampingnya.
- Langkahkan kaki kiri ke belakang, turunkan lutut itu, lalu kembalikan lutut kanan ke lantai.
- Ulangi dengan kaki kanan sebagai pemimpin, lalu ganti kaki pemimpin setelah sisi tersebut selesai.
Kesalahan Umum
- Lutut menghantam lantaiPerbaiki: perlambat gerakan turun dan sentuhkan lutut dengan lembut.
- Dumbbell bergerak ke depanPerbaiki: jaga tetap di atas bahu saat berganti level.
Instruksi Pelatih
Siku tetap lurusDorong dengan kaki depanTurunkan lutut perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri terutama menargetkan Bahu, Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Glutes30%
Paha Depan35%
Sekunder
Perut10%
Betis5%
Trisep5%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Mengubah posisi tumpuan sambil menahan dua dumbbell di atas kepala membutuhkan kontrol batang tubuh dan bahu yang terkoordinasi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri?
Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri terutama menargetkan Bahu, Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Betis, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri cocok untuk pemula?
Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Berlutut Tahan Dumbbell di Atas Kepala lalu Berdiri?
Lutut menghantam lantai: perlambat gerakan turun dan sentuhkan lutut dengan lembut. Dumbbell bergerak ke depan: jaga tetap di atas bahu saat berganti level.
