Dumbbell Hang Clean
Ahli
Juga dikenal sebagai: Double Dumbbell Hang Squat Clean · Dumbbell Hang Squat Clean
Saran Ahli
Bayangkan tubuhmu bergerak masuk ke bawah dumbbell, bukan mengangkatnya lebih tinggi dengan curl. Jika posisi tangkapan terasa terburu-buru, latih dengan dumbbell yang lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang dua dumbbell di samping paha, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan dumbbell ke samping lutut.
- Dorong lantai dengan kedua kaki dan rentangkan pinggul dengan cepat, jaga dumbbell tetap dekat tubuh.
- Turun ke squat dalam saat kedua dumbbell mencapai bahu, lalu arahkan siku ke depan.
- Berdirilah tegak dari posisi squat sambil menopang kedua dumbbell di bahu.
- Turunkan kedua dumbbell secara terkendali ke samping tubuh, lalu kembali ke posisi membungkuk sebelum mengulanginya.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah membulat saat posisi menggantungPerbaiki: kencangkan tubuh dan kurangi jarak membungkuk.
- Lutut jatuh ke dalam saat menangkap bebanPerbaiki: arahkan lutut sejajar dengan ujung kaki.
Instruksi Pelatih
Kaki mendorong duluJaga beban tetap dekatTangkap sebelum berdiri
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Hang Clean di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Hang Clean terutama menargetkan Bahu, Glutes, Paha Depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Glutes30%
Paha Depan35%
Hamstring20%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 5?
Ahli
Tarikan eksplosif dan tangkapan dalam posisi squat membutuhkan timing serta kontrol menerima beban tingkat lanjut.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 6-8
Menengah4 x 4-6
Lanjutan5 x 3-5
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Hang Clean?
Dumbbell Hang Clean terutama menargetkan Bahu, Glutes, Paha Depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Hang Clean?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 6-8. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 4-6. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 5 set dari 3-5. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Hang Clean cocok untuk pemula?
Dumbbell Hang Clean dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dumbbell Hang Clean?
Punggung bawah membulat saat posisi menggantung: kencangkan tubuh dan kurangi jarak membungkuk. Lutut jatuh ke dalam saat menangkap beban: arahkan lutut sejajar dengan ujung kaki.
