Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Alternating Dumbbell Strict Hammer Curl · Strict Alternating Hammer Curl · Hammer Curl Bergantian
Saran Ahli
Jika kamu perlu bersandar ke belakang untuk memulai curl, kurangi beban. Hammer Curl yang ketat tidak boleh menggunakan batang tubuh untuk melontarkan dumbbell.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan punggung stabil dan satu dumbbell di masing-masing tangan.
- Posisikan kedua lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tekuk satu lengan untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu, sementara lengan lainnya tetap turun sepenuhnya.
- Jaga lengan atas yang bekerja tetap di sisi tulang rusuk dan batang tubuh tidak bergerak.
- Turunkan dumbbell secara terkendali hingga lengan lurus tanpa memaksa siku.
- Ulangi dengan lengan lainnya dan bergantian sesuai jumlah repetisi.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk saat curlPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: rilekskan bahu saat siku menekuk.
Instruksi Pelatih
Ibu jari tetap ke atasBatang tubuh tetap diamTurunkan sebelum berganti
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell terutama menargetkan Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps75%
Sekunder
Lengan Bawah25%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan koordinasi dasar antar lengan dan kontrol batang tubuh, dengan beban yang mudah disesuaikan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell?
Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell terutama menargetkan Biceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell?
Pergelangan tangan menekuk saat curl: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah. Bahu terangkat mendekati telinga: rilekskan bahu saat siku menekuk.
