Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala
Menengah
Juga dikenal sebagai: Two-Kettlebell Overhead Triceps Extension
Saran Ahli
Biarkan siku berada pada jarak yang nyaman, jangan dipaksa menempel ke kepala. Memaksanya terlalu rapat dapat menyulitkanmu mengendalikan posisi di atas kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu gagang kettlebell di masing-masing tangan.
- Angkat kedua kettlebell ke atas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan dan lengan hampir lurus.
- Tekuk kedua siku bersamaan untuk menurunkan kettlebell ke belakang kepala, sambil menjaga lengan atas tetap diam.
- Berhentilah saat terasa meregang dengan nyaman, tanpa membiarkan kettlebell menyentuh kepala.
- Luruskan kedua siku bersamaan untuk mengangkat kettlebell kembali ke atas kepala.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan dan kendalikan setiap fase penurunan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: turunkan tulang rusuk dan kurangi beban.
- Pergelangan tangan tertekuk di bawah gagangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamTulang rusuk turunLuruskan kedua siku bersamaan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengendalikan dua kettlebell terpisah di atas kepala membutuhkan mobilitas bahu dan posisi lengan atas yang stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala?
Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala terutama menargetkan Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala cocok untuk pemula?
Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Triceps Extension Kettlebell Ganda di Atas Kepala?
Punggung bawah melengkung: turunkan tulang rusuk dan kurangi beban. Pergelangan tangan tertekuk di bawah gagang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
