Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku)
Menengah
Juga dikenal sebagai: Bench Dip dengan Angkatan Satu Kaki · Triceps Dip dengan Angkatan Satu Kaki
Saran Ahli
Leg Raise menambah koordinasi, bukan kedalaman Dip. Lakukan Dip dangkal sampai kamu bisa mengangkat lutut tanpa tubuh bergoyang ke samping.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas box atau pijakan, kursi kokoh, atau tepi sofa yang kuat.
- Letakkan telapak tangan di samping pinggul dengan jari mengarah ke depan, lutut ditekuk, dan kaki menapak rata.
- Geser pinggul keluar dari tepi, luruskan lengan, dan dekatkan pinggul ke tepi.
- Tekuk kedua siku untuk menurunkan pinggul sambil mengangkat satu lutut yang ditekuk ke arah dada.
- Luruskan kedua lengan sambil mengembalikan kaki yang terangkat ke lantai.
- Ulangi pada sisi sebaliknya, bergantian setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Bahu bergulir ke depanPerbaiki: berhenti menurunkan tubuh sebelum lengan atas melewati posisi sejajar lantai.
- Siku melebar ke sampingPerbaiki: arahkan siku ke belakang, bukan ke samping.
Instruksi Pelatih
Pinggul dekat tepiSiku mengarah ke belakangAngkat saat turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku) terutama menargetkan Paha Depan, Trisep, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan25%
Trisep40%
Perut10%
Sekunder
Bahu10%
Lats5%
Dada10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggabungkan Dip dan Leg Raise membutuhkan kontrol bahu serta tumpuan tubuh bagian bawah yang tidak seimbang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku)?
Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku) terutama menargetkan Paha Depan, Trisep, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku) cocok untuk pemula?
Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dip dengan Leg Raise Satu Kaki (Dengan Tumpuan Bangku)?
Bahu bergulir ke depan: berhenti menurunkan tubuh sebelum lengan atas melewati posisi sejajar lantai. Siku melebar ke samping: arahkan siku ke belakang, bukan ke samping.
