Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel
Menengah
Juga dikenal sebagai: Cable Rotating-Grip Row Satu Lengan · Row Kabel Rotasi Satu Lengan
Saran Ahli
Biarkan rotasi berasal dari lengan bawah, bukan dari menekuk pergelangan tangan. Sejajarkan buku jari dengan lengan bawah agar gagang berputar dengan lancar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang gagang satu tangan pada katrol functional trainer setinggi kira-kira pinggul.
- Hadap katrol dengan kaki selebar pinggul, lutut ditekuk, dan tubuh condong ke depan dengan punggung lurus.
- Pegang gagang dengan satu tangan, luruskan lengan dengan telapak menghadap ke bawah.
- Tarik gagang ke arah pinggang sambil memutar telapak ke atas ketika siku bergerak ke belakang.
- Luruskan lengan perlahan dan putar telapak ke bawah tanpa mengubah posisi tubuh.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Tubuh berputar saat menarikPerbaiki: jaga pinggul dan dada tetap menghadap katrol.
- Bahu yang bekerja terangkatPerbaiki: jauhkan bahu dari telinga saat melakukan Row.
Instruksi Pelatih
Siku ke arah pinggangPutar telapak ke atasJaga tubuh tetap diam
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel terutama menargetkan Lats, Traps, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats45%
Traps25%
Bahu10%
Sekunder
Biceps15%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan koordinasi rotasi pegangan sambil menahan putaran tubuh dalam posisi condong ke depan tanpa tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel?
Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel terutama menargetkan Lats, Traps, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel cocok untuk pemula?
Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Row Rotasi Telapak Satu Lengan dengan Kabel?
Tubuh berputar saat menarik: jaga pinggul dan dada tetap menghadap katrol. Bahu yang bekerja terangkat: jauhkan bahu dari telinga saat melakukan Row.
