Súlyozott egylábas hip thrust
Középhaladó
Más néven: Súlytárcsás egylábas hip thrust
Szakértői tanács
Ha a combhajlítód veszi át a munkát, tedd kissé közelebb a talajon lévő lábfejed. A felső ponton törekedj közel függőleges lábszárra, ne nyújtsd túl messzire előre a lábad.
Lépésről lépésre
- Támaszd a hátad felső részét egy lapos padnak, stabil kanapé szélének vagy alacsony, erős széknek.
- Tarts egy súlytárcsát mindkét kezeddel a csípődön.
- Az egyik lábfejed legyen a talajon, a másik lábad pedig maradjon megemelve, behajlított térddel.
- A talajon lévő lábfejeddel told magad addig, amíg a csípőd egy vonalba kerül a válladdal és a dolgozó térdeddel.
- Engedd vissza kontrolláltan a csípőd, és ne hagyd elfordulni a medencéd.
- Végezd el az előírt ismétléseket azon a lábadon, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- A felső ponton homorítaszJavítás: szorítsd le a bordáidat, és a túlnyújtás előtt állj meg.
- Befelé esik a talajon lévő térdedJavítás: tartsd a lábujjaiddal egy vonalban.
Edzői tippek
A teljes lábfejeddel toljonTartsd vízszintesen a csípődBordák lefelé
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Súlyozott egylábas hip thrust edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Súlyozott egylábas hip thrust elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Súlyozott használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék80%
Másodlagos
Combhajlító15%
Comb5%
Felszerelés
Súlyozott
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egylábas terhelés medencekontrollt igényel, miközben a súlytárcsát is stabilan kell tartanod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Súlyozott egylábas hip thrust?
A(z) Súlyozott egylábas hip thrust elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Súlyozott segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Súlyozott egylábas hip thrust-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Súlyozott egylábas hip thrust kezdőknek is megfelelő?
A Súlyozott egylábas hip thrust közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Súlyozott egylábas hip thrust során?
A felső ponton homorítasz: szorítsd le a bordáidat, és a túlnyújtás előtt állj meg. Befelé esik a talajon lévő térded: tartsd a lábujjaiddal egy vonalban.
