Gerinc (ágyéki) - álló forgatás
Könnyű
Más néven: Álló törzsforgatás · Álló törzsrotáció · Standing Torso Rotation
Szakértői tanács
Az alsó hát csak korlátozottan forgatható. Hagyd, hogy a fordulás a törzseden oszoljon el, ne erőltesd a nagyobb mozgástartományt a derekadnál.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, karjaid lazán legyenek a tested mellett.
- Tartsd lazán a térdedet és a medencédet többnyire előre, majd finoman fordítsd jobbra a törzsedet.
- Lassan térj vissza középre, és ne lendítsd a karodat.
- Fordítsd balra a törzsedet kényelmes tartományban, majd térj vissza középre.
- A beállított ideig folytasd az oldalak váltását egyenletesen, normál légzéssel.
Gyakori hibák
- HátradőlszJavítás: maradj magas tartásban, a bordakosarad legyen a medencéd fölött.
- A végpontban rugózolJavítás: finoman válts irányt, mielőtt feszülést éreznél.
Edzői tippek
A lábfejek maradjanak lentFinoman forduljA csípő maradjon előre
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Gerinc (ágyéki) - álló forgatás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Gerinc (ágyéki) - álló forgatás elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has75%
Másodlagos
Széles hátizom25%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A támasz nélküli állás alapvető testtartási kontrollt igényel, miközben a törzs elfordul.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Gerinc (ágyéki) - álló forgatás?
A(z) Gerinc (ágyéki) - álló forgatás elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Széles hátizom. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Gerinc (ágyéki) - álló forgatás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Gerinc (ágyéki) - álló forgatás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Gerinc (ágyéki) - álló forgatás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Gerinc (ágyéki) - álló forgatás során?
Hátradőlsz: maradj magas tartásban, a bordakosarad legyen a medencéd fölött. A végpontban rugózol: finoman válts irányt, mielőtt feszülést éreznél.
