Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés
Könnyű
Más néven: Oldalfekvéses ferde hasprés · Oldalfekvéses térdhúzás
Szakértői tanács
Nem kell összeérintened a könyököd és a térded. Inkább a felső bordáid és a csípőd közötti távolságot csökkentsd, ne az érintést hajszold.
Lépésről lépésre
- Feküdj oldalfekvésben, enyhén hátradőlve, az alsó csípőd a talajon támaszkodjon.
- Támaszd meg a törzsed az alsó karoddal, az alsó lábadat pedig tartsd nyújtva.
- Tedd a felső kezed a fejed mögé, és tartsd lazán a nyakad.
- Kilégzés közben húzd a felső térded a felső könyököd felé, és végezz oldalsó hasprést.
- Lassan nyújtsd ki a felső lábad, majd engedd vissza a törzsed a kezdőhelyzetbe.
- Végezd el az előírt ismétléseket az egyik oldalon, majd válts oldalt és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Előrehúzod a fejedJavítás: a kezed csak támassza a fejed, ne húzd vele.
- Lendíted a felső lábadJavítás: lassítsd a térdhúzást, és hagyd, hogy a derekad vezesse a mozdulatot.
Edzői tippek
Az alsó láb maradjon nyújtvaA derekadból hajlítsLassan nyújtózz vissza
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has80%
Másodlagos
Comb20%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A térdhúzás és az oldalirányú hasprés összehangolása alapvető kontrollt igényel, bár a talaj megtámaszt.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés?
A(z) Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Oldalfekvésben térdhúzásos ferde hasprés során?
Előrehúzod a fejed: a kezed csak támassza a fejed, ne húzd vele. Lendíted a felső lábad: lassítsd a térdhúzást, és hagyd, hogy a derekad vezesse a mozdulatot.
