Ülő csípő belső rotáció
Kezdő
Szakértői tanács
A mozdulat a combcsont csípőízületben történő befelé fordulásából induljon, ne a bokád csavarásából. Tartsd lazán a lábfejed, ne próbáld szándékosan kifelé feszíteni a lábujjaidat.
Lépésről lépésre
- Ülj egyenesen egy dobogó, lépcsőfok vagy stabil szék széléhez közel.
- Tartsd körülbelül 90 fokban behajlítva a térded, a lábfejed pedig legyen alattad.
- Emeld el kissé a dolgozó lábfejed a talajtól, a másikat pedig tartsd lent.
- Kényelmes mozgástartományban vidd kifelé a lábfejed, miközben a térded a helyén marad.
- Csavard a törzsed nélkül vidd vissza a lábfejed a térded alá.
- Végezd el az összes ismétlést ezen a lábadon, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- Oldalra dőlszJavítás: mindkét ülőgumón tarts egyenletes nyomást.
- Túl nagy mozgástartományt erőltetszJavítás: fordítsd vissza a lábad, mielőtt a medencéd elmozdulna.
Edzői tippek
Csípőből fordítsdTérd középen maradMásik láb lent marad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő csípő belső rotáció edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő csípő belső rotáció elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék60%
Comb40%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 1 szint?
Kezdő
A megtámasztott, terhelés nélküli csípőforgatás minimális erőt igényel, és kényelmes mozgástartományban végezhető.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő csípő belső rotáció?
A(z) Ülő csípő belső rotáció elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő csípő belső rotáció-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő csípő belső rotáció kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő csípő belső rotáció kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő csípő belső rotáció során?
Oldalra dőlsz: mindkét ülőgumón tarts egyenletes nyomást. Túl nagy mozgástartományt erőltetsz: fordítsd vissza a lábad, mielőtt a medencéd elmozdulna.
