Ülő csípő külső rotáció
Kezdő
Szakértői tanács
Már egy kis, befelé ívelő mozdulat is elég. Állj meg, mielőtt becsípődést érzel, vagy a medencéd elmozdításával próbálnál nagyobb mozgástartományt elérni.
Lépésről lépésre
- Ülj egy dobogó, lépcsőfok vagy stabil szék széléhez közel, egyenes törzzsel.
- Hajlítsd be mindkét térdedet, és lazán tedd a kezeidet a combodra.
- Emeld el kissé a dolgozó lábfejedet a talajtól, a másik lábfejedet pedig tartsd mozdulatlanul.
- Forgasd kifelé a dolgozó combodat, hogy a lábfejed befelé mozduljon, miközben a térded nem mozdul el.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe lendítés nélkül.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezen az oldalon, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- A törzsed elfordul a lábaddalJavítás: tartsd előre a mellkasodat és a medencédet.
- A térded oldalra söpörJavítás: tartsd előre a combodat, miközben a lábfejed befelé mozdul.
Edzői tippek
A csípőd nézzen előreTartsd mozdulatlanul a térdedForgass lendítés nélkül
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő csípő külső rotáció edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő csípő külső rotáció elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 1 szint?
Kezdő
Az ülő megtámasztás és a terhelés nélküli, kényelmes tartományban végzett forgatás kevés erőt vagy mozgáskoordinációt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő csípő külső rotáció?
A(z) Ülő csípő külső rotáció elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő csípő külső rotáció-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő csípő külső rotáció kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő csípő külső rotáció kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő csípő külső rotáció során?
A törzsed elfordul a lábaddal: tartsd előre a mellkasodat és a medencédet. A térded oldalra söpör: tartsd előre a combodat, miközben a lábfejed befelé mozdul.
