Ülő négyes farizomnyújtás
Könnyű
Más néven: Ülő négyes nyújtás · Ülő farizomnyújtás négyes helyzetben
Szakértői tanács
Ha túl szorosnak érzed a helyzetet, csúsztasd távolabb a támasztó lábadat a csípődtől. Ettől nagyobb lesz a csípőszög, és kíméletesebb lesz a nyújtás.
Lépésről lépésre
- Ülj le a talajra behajlított térdekkel, a talpaidat tedd le.
- Támaszd le a kezeidet a csípőd mellett és kissé mögötte.
- Tedd a jobb bokádat a bal combodra, közvetlenül a térd fölé.
- Dőlj a törzseddel a keresztezett láb felé, amíg finom nyújtást érzel a jobb farizmodban.
- Tartsd ki a programban megadott ideig, lassan lélegezve, rugózás nélkül.
- Térj vissza függőleges helyzetbe, tedd vissza a jobb lábadat, majd ismételd meg a mozdulatot a bal bokáddal keresztezve.
Gyakori hibák
- A keresztezett térdet lefelé erőltetedJavítás: hagyd lazán kifelé süllyedni, ne nyomd.
- A hátad görbítésével dőlsz előreJavítás: emeld meg a mellkasod, és a csípődből dőlj.
Edzői tippek
Boka az ellenkező térd fölöttCsípőből dőljFinom nyújtás, lassú légzés
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő négyes farizomnyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő négyes farizomnyújtás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A talajon ülő négyes helyzet bizonyos fokú csípőhajlítást és külső rotációs mozgástartományt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő négyes farizomnyújtás?
A(z) Ülő négyes farizomnyújtás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő négyes farizomnyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő négyes farizomnyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő négyes farizomnyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő négyes farizomnyújtás során?
A keresztezett térdet lefelé erőlteted: hagyd lazán kifelé süllyedni, ne nyomd. A hátad görbítésével dőlsz előre: emeld meg a mellkasod, és a csípődből dőlj.
