Ülő hajlított térdes lábemelés
Könnyű
Más néven: Ülő térdhúzás · Pados térdhúzás
Szakértői tanács
A térdhúzásnál arra gondolj, hogy közelíted egymáshoz a bordáidat és a medencédet, ne csak a combodat emeld. Így a hasizmod jobban dolgozik, és kevésbé a csípőhajlítók veszik át a munkát.
Lépésről lépésre
- Ülj egy lapos pad vagy stabil szék elülső széléhez közel.
- Támaszd meg mindkét kezedet a csípőd mellett, ujjaiddal kapaszkodva az ülőfelület szélébe.
- Dőlj kissé hátra, és emeld meg mindkét lábfejedet, enyhén hajlított térddel.
- Kilégzés közben húzd mindkét térded a törzsed felé, és emeld függőlegesebbre a mellkasod.
- Nyújtsd ki együtt mindkét lábadat előre, miközben kissé hátradőlsz, és a lábfejed nem érinti a talajt.
- Folyamatosan ismételd a térdhúzást és a nyújtást, a lábfejedet ne tedd le az ismétlések között.
Gyakori hibák
- Homorít a derekad a nyújtás közbenJavítás: rövidítsd a lábak előrenyújtását, amíg kontrollálni tudod a medencédet.
- A vállad a füled felé kúszikJavítás: finoman nyomd a kezed az ülőfelületbe, és nyújtsd meg a nyakad.
Edzői tippek
Térdek együtt beBordák a medence feléLábfejek maradjanak fent
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő hajlított térdes lábemelés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő hajlított térdes lábemelés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has60%
Másodlagos
Comb40%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Mindkét láb levegőben tartása alapvető hasizomerőt és összehangolt törzs- és lábkontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő hajlított térdes lábemelés?
A(z) Ülő hajlított térdes lábemelés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő hajlított térdes lábemelés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő hajlított térdes lábemelés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő hajlított térdes lábemelés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő hajlított térdes lábemelés során?
Homorít a derekad a nyújtás közben: rövidítsd a lábak előrenyújtását, amíg kontrollálni tudod a medencédet. A vállad a füled felé kúszik: finoman nyomd a kezed az ülőfelületbe, és nyújtsd meg a nyakad.
