Hátralépéses kitörés térdemeléssel
Középhaladó
Más néven: Hátralépéses kitörés térdhajtással · Hátralépéses kitörés magas térdemeléssel
Szakértői tanács
Ha a térdemelés bizonytalan, emeld alacsonyabbra a térded, amíg stabilan, vízszintes medencével tudod tartani magad.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen csípőszéles terpeszben, a karod lazán a tested mellett.
- Lépj hátra a jobb lábaddal, és tartsd lent a bal talpad.
- Hajlítsd be mindkét térded, és engedd a hátul lévő térded a talaj felé.
- A bal lábaddal told el magad a talajtól, és felemelt, hajlított jobb térddel állj fel.
- Tedd vissza a jobb lábad a bal mellé, és vedd fel újra a kiinduló helyzetet.
- Ismételd meg a bal lábaddal, és váltsd folyamatosan az oldalakat az előírt ideig.
Gyakori hibák
- Az elöl lévő térd befelé esikJavítás: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban.
- Ugrálsz a térdemelés közbenJavítás: felemelkedéskor tartsd lent a támaszkodó talpad.
Edzői tippek
Az elöl lévő talp maradjon lentÁllj egyenesenHajtsd előre a térded
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hátralépéses kitörés térdemeléssel edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hátralépéses kitörés térdemeléssel elsősorban a(z) Comb, Fenék-t célozza meg, Kardió mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb45%
Fenék40%
Másodlagos
Combhajlító10%
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Kardió
Miért 3 szint?
Középhaladó
A hátralépéses kitörésből egylábas egyensúlyi helyzetbe való átmenet koordinációt és kontrollált súlyáthelyezést igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő1 x 15-20min
Középhaladó1 x 25-35min
Haladó1 x 40-60min
Variációk
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hátralépéses kitörés térdemeléssel?
A(z) Hátralépéses kitörés térdemeléssel elsősorban a(z) Comb, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító, Vádli. Ez egy Kardió gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hátralépéses kitörés térdemeléssel-ből?
Kezdőknek kezdj 1 sorozattal, 15-20min ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 1 sorozatot 25-35min ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 1 sorozatot 40-60min ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hátralépéses kitörés térdemeléssel kezdőknek is megfelelő?
A Hátralépéses kitörés térdemeléssel közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hátralépéses kitörés térdemeléssel során?
Az elöl lévő térd befelé esik: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban. Ugrálsz a térdemelés közben: felemelkedéskor tartsd lent a támaszkodó talpad.
