Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén
Haladó
Más néven: Bolgár guggolás · Saját testsúlyos bolgár guggolás · Hátsó lábemeléses guggolás
Szakértői tanács
Ha a hátsó csípőd miatt homorítani kezdesz, rövidítsd az ereszkedést, amíg a bordáid a medencéd fölött maradnak.
Lépésről lépésre
- Támaszd a hátsó lábfejed egy kanapé ülőfelületére, stabil székre vagy az alsó lépcsőfokra.
- Az elülső lábad tedd elég messze előre a kényelmes ereszkedéshez, a lábfejed pedig legyen csípőszélességben.
- Tartsd a kezed a csípődön, a törzsed pedig minden ismétlés alatt kissé dőljön előre.
- Belégzés közben hajlítsd be mindkét térded, és engedd a hátsó térded a talaj felé.
- Fújd ki a levegőt, és az elülső talpad teljes felületével told magad vissza állásba.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot az egyik oldalon, majd válts lábat és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Befelé esik az elülső térdedJavítás: vezesd a középső lábujjad irányába.
- Felemelkedik az elülső sarkadJavítás: tedd kissé előrébb az elülső lábad, és szükség esetén csökkentsd a mozgástartományt.
Edzői tippek
Az elülső talp maradjon lentA térd kövesse a lábujjakatTartsd vízszintben a csípőd
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék45%
Comb50%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
Az elülső lábadnak kézsegítség nélkül kell leengednie és felemelnie a testsúlyod nagy részét.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén?
A(z) Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén kezdőknek is megfelelő?
A Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hátsó láb megemeléses split guggolás ülőkén során?
Befelé esik az elülső térded: vezesd a középső lábujjad irányába. Felemelkedik az elülső sarkad: tedd kissé előrébb az elülső lábad, és szükség esetén csökkentsd a mozgástartományt.
