Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás
Középhaladó
Más néven: Bolgár guggolás · Saját testsúlyos bolgár guggolás
Szakértői tanács
Az alacsonyabb hátsó lábtámasz gyakran megkönnyíti az egyensúlyozást, és csökkenti a hátsó csípő nyújtását. A megemelés miatt ne homoríts a derekaddal.
Lépésről lépésre
- Tedd a hátsó lábfejed egy lapos padra, stabil kanapéülésre, erős székre vagy egy alsó lépcsőfokra.
- A mellső lábadat tedd elég messze előre ahhoz, hogy a sarkad végig a talajon maradjon.
- Tartsd nagyjából függőlegesen a törzsed, és hajlítsd be mindkét térded, miközben egyenesen lefelé ereszkedsz.
- Ereszkedj addig, amíg a mellső combod megközelíti a vízszintest, vagy állj meg hamarabb, ha elveszted a kontrollt.
- Fújd ki a levegőt, és a teljes mellső lábfejeddel told magad vissza álló helyzetbe.
- Végezd el az előírt ismétléseket a mellső lábaddal, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- Befelé esik a mellső térdedJavítás: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba.
- A hátsó lábaddal tolod fel magadJavítás: a testsúlyod nagy része maradjon a mellső lábadon.
Edzői tippek
A mellső lábfej maradjon stabilA térd kövesse a lábujjakatA csípő nézzen előre
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék45%
Comb50%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A hátsó láb megemelése nagyobb egyensúlyi kihívást jelent, miközben a testsúlyod nagy részét a mellső láb viszi.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás?
A(z) Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás kezdőknek is megfelelő?
A Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hátsó láb megemelésével végzett split guggolás során?
Befelé esik a mellső térded: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba. A hátsó lábaddal tolod fel magad: a testsúlyod nagy része maradjon a mellső lábadon.
