Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel
Középhaladó
Más néven: fekvő lábemelés csípőemeléssel · lábemelés medenceemeléssel
Szakértői tanács
Ha nem tudod kontrollálni a leengedést, hajlítsd be jobban a térded. Így rövidebb lesz az emelőkar, és lendítés nélkül gyakorolhatod a lábemelést és a medencefelgömbölyítést.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt, tartsd a karod a törzsed mellett, a tenyereid nézzenek lefelé.
- Emeld meg kissé mindkét sarkad, tartsd együtt a lábaidat, a térded pedig majdnem nyújtva.
- Emeld mindkét lábad függőleges helyzet felé, miközben a fejed és a hátad felső része megtámasztva marad.
- Fújd ki a levegőt, és gömbölyítsd a medencédet felfelé, kissé elemelve a csípőd a talajról.
- Finoman engedd vissza a medencédet a talajra, majd lassan engedd le együtt mindkét lábad.
- Állj meg a leengedés előtt, mielőtt a derekad homorodni kezdene, majd ismételj az előírt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- A lábad az arcod felé lendülJavítás: függőleges helyzet közelében állítsd meg, majd lassan gömbölyítsd a medencédet.
- Megfeszül a nyakad az emelés közbenJavítás: lazítsd el az állkapcsod, és ne nyomd le a fejed.
Edzői tippek
A lábak együtt mozognakGömbölyítsd a medencédKontrolláltan engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel elsősorban a(z) Has, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has65%
Comb35%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A majdnem nyújtott lábak hosszú emelőkart alkotnak, ezért a leengedés kontrolljához erős hasizom szükséges.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel?
A(z) Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel elsősorban a(z) Has, Comb izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel kezdőknek is megfelelő?
A Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Talajon fekvő lábemelés csípőemeléssel során?
A lábad az arcod felé lendül: függőleges helyzet közelében állítsd meg, majd lassan gömbölyítsd a medencédet. Megfeszül a nyakad az emelés közben: lazítsd el az állkapcsod, és ne nyomd le a fejed.
