Felemelt lábas hasprés
Könnyű
Más néven: Asztallapos hasprés · 90-90-es hasprés
Szakértői tanács
Ne húzd előre a fejedet, csak támaszd meg a kezeddel. Tarts kis rést az állad és a mellkasod között, hogy a nyakad kövesse a görbítést.
Lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt a talajon, mindkét térdedet behajlítva.
- Emeld fel mindkét lábadat úgy, hogy a csípőd és a térded körülbelül 90 fokban legyen behajlítva.
- Tedd a kezeidet a fejed mögé, a könyökeidet pedig mutasd kifelé.
- Fújd ki a levegőt, és görbítsd a felsőtestedet a combjaid felé, miközben elemeled a lapockáidat.
- Lassan engedd vissza a vállaidat a talajra, de ne ejtsd le a lábaidat.
- Ismételd meg úgy, hogy mindkét lábad stabilan fent marad, a medencéd pedig a talajon nyugszik.
Gyakori hibák
- A medencéd elemelkedik a talajrólJavítás: rövidítsd a hasprést, és tartsd lent a farokcsontodat.
- A lábaid kilengenek az ismétlések közöttJavítás: tartsd a térded a csípőd fölött.
Edzői tippek
Bordák a medence feléTartsd mozdulatlanul a lábadKontrolláltan engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Felemelt lábas hasprés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Felemelt lábas hasprés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has90%
Másodlagos
Comb10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A felemelt lábak megtartása hasprés közben alapvető hasizomerőt és koordinációt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Felemelt lábas hasprés?
A(z) Felemelt lábas hasprés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Felemelt lábas hasprés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Felemelt lábas hasprés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Felemelt lábas hasprés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Felemelt lábas hasprés során?
A medencéd elemelkedik a talajról: rövidítsd a hasprést, és tartsd lent a farokcsontodat. A lábaid kilengenek az ismétlések között: tartsd a térded a csípőd fölött.
