Térdelő nyújtott lábas rugózás
Kezdő
Más néven: Térdelő nyújtott lábas hátrarúgás rugózással · Négykézláb nyújtott lábas rugózás
Szakértői tanács
A magasabb sarok nem jelent nagyobb farizommunkát. Ha homorítani kezd a derekad, engedd lejjebb a dolgozó lábadat, hogy a gerinced mozgatása nélkül tudj rugózni.
Lépésről lépésre
- Helyezkedj el négykézláb, a kezeid legyenek a vállaid alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt.
- Nyújtsd hátra az egyik lábadat, a térded maradjon majdnem nyújtva, a combod pedig a törzs magasságában.
- A csípődből enyhén emeld meg a sarkadat, a törzsed helyzetének megváltoztatása nélkül.
- Kissé engedd le a lábadat, de ne érintsd meg a talajt, így teljesíts egy rugózást.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd válts lábat, és ismételd meg.
Gyakori hibák
- A dolgozó csípőd kifelé fordulJavítás: mindkét csípőcsontod nézzen a talaj felé.
- A lábad lendül a rugózások közbenJavítás: lassíts, hogy minden irányváltást kontrollálni tudj.
Edzői tippek
Nyúlj hosszan a sarkaddalTartsd szögletesen a csípődKicsi, kontrollált rugózások
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő nyújtott lábas rugózás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő nyújtott lábas rugózás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék70%
Másodlagos
Combhajlító25%
Széles hátizom5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
Mindkét kéz és az egyik térd megtámaszt, ezért az egyszerű, terhelés nélküli csípőnyújtó rugózás kevés ügyességet igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdelő nyújtott lábas rugózás?
A(z) Térdelő nyújtott lábas rugózás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító, Széles hátizom. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdelő nyújtott lábas rugózás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdelő nyújtott lábas rugózás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Térdelő nyújtott lábas rugózás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdelő nyújtott lábas rugózás során?
A dolgozó csípőd kifelé fordul: mindkét csípőcsontod nézzen a talaj felé. A lábad lendül a rugózások közben: lassíts, hogy minden irányváltást kontrollálni tudj.
