Térdtámaszos oldalsó plank olló
Középhaladó
Más néven: Oldalsó plank lábemeléssel · Módosított oldalsó plank lábemeléssel
Szakértői tanács
A felső lábfejed maradjon a törzseddel egy vonalban, ne vándoroljon előre. Így a lábemelés a csípőd oldalára összpontosul.
Lépésről lépésre
- Feküdj az oldaladra, az alsó térdedet hajlítsd be, a felső lábadat pedig nyújtsd ki.
- Támaszd az alsó alkarodat a talajra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen.
- Emeld meg a csípődet, amíg a vállad, a csípőd és a támaszkodó térded egyenes vonalat alkot.
- Emeld meg a nyújtott felső lábadat, de ne billentsd hátra a medencédet.
- Engedd le a felső lábadat a támaszkodó láb felé, miközben a csípődet továbbra is megemelve tartod.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot oldalanként, majd az első oldal után válts oldalt.
Gyakori hibák
- A csípőd lesüllyed lábemelés közbenJavítás: csökkentsd az emelés mozgástartományát, amíg stabilan meg tudod tartani.
- A támaszkodó vállad összeesikJavítás: nyomd az alkarodat a talajba, hogy a mellkasod megemelve maradjon.
Edzői tippek
Tartsd fent a csípődTartsd egymás fölött a csípődNyújtózz a felső sarkaddal
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdtámaszos oldalsó plank olló edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdtámaszos oldalsó plank olló elsősorban a(z) Has, Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has50%
Fenék40%
Másodlagos
Váll10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyik láb mozgatása oldalsó plank tartása közben egyoldalas törzs- és csípőkontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdtámaszos oldalsó plank olló?
A(z) Térdtámaszos oldalsó plank olló elsősorban a(z) Has, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdtámaszos oldalsó plank olló-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdtámaszos oldalsó plank olló kezdőknek is megfelelő?
A Térdtámaszos oldalsó plank olló közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdtámaszos oldalsó plank olló során?
A csípőd lesüllyed lábemelés közben: csökkentsd az emelés mozgástartományát, amíg stabilan meg tudod tartani. A támaszkodó vállad összeesik: nyomd az alkarodat a talajba, hogy a mellkasod megemelve maradjon.
