Kettlebell bolgár split guggolás
Haladó
Más néven: bolgár guggolás · bolgár split squat
Szakértői tanács
A lábfejeidet két külön nyomvonalra helyezd, ne egy képzeletbeli kötélen állj. A némi oldalirányú távolság megkönnyíti az egyensúlyozást.
Lépésről lépésre
- Támaszd a hátsó lábfejed felső részét egy lapos padra, kanapéra, stabil székre vagy alsó lépcsőfokra.
- Tarts egy-egy kettlebellt a kezedben a tested mellett, az elöl lévő lábfejedet pedig helyezd stabilan előre.
- Tartsd függőlegesen a törzsed, miközben mindkét térded behajlítod, és egyenesen lefelé ereszkedsz.
- Ereszkedj addig, amíg az elöl lévő combod megközelíti a vízszintest, vagy állj meg hamarabb, ha elveszted a kontrollt.
- Fújd ki a levegőt, és az elöl lévő lábfejeddel told el magad, miközben a hátsó lábad megtámasztva marad.
- Végezd el az előírt ismétléseket az elöl lévő lábaddal, majd válts oldalt, és ismételd meg.
Gyakori hibák
- A hátsó lábaddal segíted a felállástJavítás: a hátsó lábadat főként támaszkodásra használd.
- Az elöl lévő térded befelé esikJavítás: vezesd a középső lábujjaid irányába.
Edzői tippek
Elöl a lábfej terhelTörzs függőlegesenTérd a lábujjak irányába
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kettlebell bolgár split guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kettlebell bolgár split guggolás elsősorban a(z) Comb, Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Kettlebell használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb55%
Fenék40%
Másodlagos
Combhajlító5%
Felszerelés
Kettlebell
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A hátsó láb megemelése, a két kettlebell használata és a kapaszkodás nélküli végrehajtás jelentős egyensúlyt és kontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kettlebell bolgár split guggolás?
A(z) Kettlebell bolgár split guggolás elsősorban a(z) Comb, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kettlebell segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kettlebell bolgár split guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kettlebell bolgár split guggolás kezdőknek is megfelelő?
A Kettlebell bolgár split guggolás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kettlebell bolgár split guggolás során?
A hátsó lábaddal segíted a felállást: a hátsó lábadat főként támaszkodásra használd. Az elöl lévő térded befelé esik: vezesd a középső lábujjaid irányába.
