Megemelt sarkú szűk guggolás
Könnyű
Más néven: Sarokemeléses szűk guggolás
Szakértői tanács
Engedd, hogy a térded előrehaladjon ereszkedés közben. Ha erőlteted, hogy a sípcsontod függőleges maradjon, megszünteted a sarokemelés előnyét, és jobban előre fogsz dőlni.
Lépésről lépésre
- Mindkét sarkadat helyezd egy stabil lépcsőfok, lépcső vagy alacsony dobogó szélére.
- Tartsd közel egymáshoz a lábfejed, az elülső részüket pedig stabilan a talajon, a karodat nyújtsd előre.
- Hajlítsd a térded és a csípőd, és engedd a csípődet a sarkad közé.
- Állj meg körülbelül combpárhuzamos helyzetben, vagy hamarabb, ha az elülső lábfejed elemelkedik vagy a törzsed összeesik.
- Fújd ki a levegőt, miközben mindkét lábadon át nyomva felállsz, majd ismételd meg megtámasztott sarokkal.
Gyakori hibák
- A térded befelé esikJavítás: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba.
- Lepattansz az alsó helyzetbőlJavítás: lassítsd az ereszkedést, majd egyenletesen válts irányt.
Edzői tippek
Maradjon lent az elülső lábfejA térd kövesse a lábujjatEngedd a sarkad közé
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Megemelt sarkú szűk guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Megemelt sarkú szűk guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék35%
Comb60%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A szűk terpesz alapvető egyensúlyt, valamint összehangolt térd- és csípőkontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Megemelt sarkú szűk guggolás?
A(z) Megemelt sarkú szűk guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Megemelt sarkú szűk guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Megemelt sarkú szűk guggolás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Megemelt sarkú szűk guggolás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Megemelt sarkú szűk guggolás során?
A térded befelé esik: vezesd a lábujjaiddal azonos irányba. Lepattansz az alsó helyzetből: lassítsd az ereszkedést, majd egyenletesen válts irányt.
