Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás
Középhaladó
Más néven: Megemelt sarkú fordított plank kitartás · Megemelt lábas hátulsó plank kitartás
Szakértői tanács
Tartsd szélesen a mellkasod, ne süllyedj a vállaid közé. Ha ezt a helyzetet nem tudod kényelmesen megtartani, először gyakorold a fordított planket talajon lévő sarokkal.
Lépésről lépésre
- Ülj egy lapos pad vagy stabil lépcsőfok, fellépő vagy alacsony dobogó elé úgy, hogy a sarkad felül legyen.
- Nyújtsd ki mindkét lábad, és tedd a tenyereidet a csípőd mögé, az ujjaid a lábfejed felé mutassanak.
- Mindkét tenyereddel és sarkaddal told a talajt, hogy megemeld a csípőd, a karjaid maradjanak nyújtva.
- Hozd a vállad, a csípőd és a sarkad közel egy egyenes vonalba.
- Tartsd ki ezt a helyzetet az előírt ideig, közben egyenletesen lélegezz.
- A kitartás végén finoman engedd vissza a csípőd a talajra.
Gyakori hibák
- Homorítasz a derekaddalJavítás: feszítsd meg a hasad és a farizmaidat, ne azzal emeld magasabbra a csípőd.
- Hátraejted a fejedJavítás: tartsd a nyakad a törzseddel egy vonalban.
Edzői tippek
Tolj a sarkadon átTartsd szélesen a mellkasodFeszítsd meg a farizmod
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék35%
Combhajlító30%
Másodlagos
Váll15%
Has10%
Mell5%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A megemelt sarok tartós csípőnyújtó erőt és a törzs mögött végzett, kényelmes kartámaszt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó4 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás?
A(z) Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Has, Mell, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás kezdőknek is megfelelő?
A Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Megemelt lábbal végzett fordított plank kitartás során?
Homorítasz a derekaddal: feszítsd meg a hasad és a farizmaidat, ne azzal emeld magasabbra a csípőd. Hátraejted a fejed: tartsd a nyakad a törzseddel egy vonalban.
