Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel
Középhaladó
Más néven: Fordított asztal lábemeléssel
Szakértői tanács
Ha emelés közben elfordul a medencéd, először csak röviden lebegtesd az egyik lábfejedet, és csak később nyújtsd ki a térdedet.
Lépésről lépésre
- Ülj a talajra hajlított térdekkel, a lábfejeidet csípőszélességben a talajon tartva.
- Tedd a tenyereidet a csípőd mögé, vállszélességben, az ujjaiddal a lábfejeid felé mutatva.
- A kezeiddel és a lábfejeiddel told el magad a talajtól, és emeld a csípődet addig, amíg a törzsed nagyjából vízszintes lesz.
- Emeld fel az egyik lábfejedet, és nyújtsd ki a térdedet anélkül, hogy a csípőd lesüllyedne.
- Hajlítsd be a megemelt térdedet, és tedd vissza a lábfejedet a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd a másik lábbal, kontrolláltan váltogatva a lábemeléseket a programban megadott ideig.
Gyakori hibák
- Homorít a derekadJavítás: a csípőd magasabbra tolása helyett tartsd lent a bordáidat.
- A vállad a füled felé húzódikJavítás: told el magad a talajtól, és tartsd hosszún a nyakad.
Edzői tippek
Tartsd szinten a csípődTold el a talajtEgyik térdedet nyújtsd
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb25%
Másodlagos
Váll10%
Combhajlító10%
Tricepsz10%
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
A váltott lábemelés medencekontrollt igényel, miközben a karok és az egyik lábfej tartja a testsúlyt.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel?
A(z) Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Combhajlító, Tricepsz, Vádli. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel kezdőknek is megfelelő?
A Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hajlított térdes fordított plank lábemeléssel során?
Homorít a derekad: a csípőd magasabbra tolása helyett tartsd lent a bordáidat. A vállad a füled felé húzódik: told el magad a talajtól, és tartsd hosszún a nyakad.
