Fordított plank
Szakértői tanács
Aktiváld a farizmaidat és a hasizmaidat az egész gyakorlat során, hogy megőrizd a vállaidtól a sarkaidig terjedő egyenes vonalat.
Lépésről lépésre
- Ülj a földön a lábaid kinyújtva előtted.
- Helyezd a kezeidet a földre a tested mögött úgy, hogy az ujjaid távolodjanak a testedtől.
- Emeld fel a csípődet a földről, és alakíts ki egy egyenes vonalat a vállaidtól a sarkaidig.
- Tartsd ezt a pozíciót a kívánt ideig.
- Engedd le a csípődet a földre, hogy befejezd az egy ismétlést.
Kövesd a(z) Fordított plank edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Fordított plank elsősorban a(z) Fenék, Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék20%
Has20%
Másodlagos
Váll15%
Combhajlító15%
Széles hátizom15%
Tricepsz15%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó4 x 45s
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Fordított plank?
A(z) Fordított plank elsősorban a(z) Fenék, Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Combhajlító, Széles hátizom, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Fordított plank-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Fordított plank kezdőknek is megfelelő?
A Fordított plank közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
