Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés
Középhaladó
Más néven: Elöl tartott kézisúlyzós kitörés
Szakértői tanács
Ha elemelkedik az elülső sarkad, lépj kissé hosszabbat, így előrebillenés nélkül tudsz leengedni.
Lépésről lépésre
- Tarts egy-egy kézisúlyzót mindkét válladnál, befelé néző tenyérrel és előre mutató könyökkel.
- Állj egyenesen csípőszélességű terpeszben, a kézisúlyzókat a válladhoz közel tartva.
- Lépj előre az egyik lábaddal, a lábfejeid maradjanak csípőszélességben, ne egy vonalban.
- Hajlítsd be mindkét térdedet, és engedd a hátsó térdedet a talaj felé.
- Fújd ki a levegőt, és az elülső lábfejeddel elrugaszkodva térj vissza a kiinduló állásba.
- Végezd el a programban előírt ismétléseket az egyik oldalon, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- Befelé esik az elülső térdedJavítás: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban.
- Homorít a derekad a kézisúlyzók alattJavítás: tartsd a bordáidat a medencéd fölött.
Edzői tippek
Tartsd stabilan elölMaradjon lent az első sarokToldd vissza magad állásba
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb50%
Másodlagos
Vádli10%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A terheléssel végzett előrelépés és visszatérés egyoldali egyensúlyt és összehangolt kontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés?
A(z) Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés kezdőknek is megfelelő?
A Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kézisúlyzós elöl tartott előre kitörés során?
Befelé esik az elülső térded: vezesd a lábujjaiddal egy vonalban. Homorít a derekad a kézisúlyzók alatt: tartsd a bordáidat a medencéd fölött.
