Saját testsúlyos bolgár split guggolás
Haladó
Más néven: Bolgár guggolás · Bolgár split guggolás · Hátsó lábemeléses split guggolás
Szakértői tanács
Az alacsonyabb hátsó alátámasztás csökkenti a hátsó csípő nyúlását, és könnyebbé teheti az egyensúlyozást.
Lépésről lépésre
- Tedd a hátsó lábfejed egy dobogóra, kanapé ülőfelületére, stabil székre vagy a mögötted lévő alsó lépcsőfokra.
- Helyezd az elöl lévő lábad előrébb, a lábfejek oldalirányban legyenek csípőszélességben, a kezeid pedig a csípődön.
- Hajlítsd be mindkét térded, és engedd a hátsó térded a talaj felé egy kényelmes mozgástartományban.
- Fújd ki a levegőt, és az elöl lévő lábad teljes talpával told vissza magad állásba.
- Végezd el az összes előírt ismétlést az elöl lévő lábaddal, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- Befelé esik az elülső térdedJavítás: vezesd a lábujjaid irányába.
- A hátsó lábad segít felfeléJavítás: a testsúlyod nagy része maradjon az elülső lábadon.
Edzői tippek
Az elülső sarok maradjon lentA térd kövesse a lábujjakatKontrolláltan ereszkedj
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Saját testsúlyos bolgár split guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Saját testsúlyos bolgár split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék45%
Comb50%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A testsúly nagy részének az elülső lábon való megtartása jelentős erőt igényel kézi segítség nélkül.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Saját testsúlyos bolgár split guggolás?
A(z) Saját testsúlyos bolgár split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Saját testsúlyos bolgár split guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Saját testsúlyos bolgár split guggolás kezdőknek is megfelelő?
A Saját testsúlyos bolgár split guggolás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Saját testsúlyos bolgár split guggolás során?
Befelé esik az elülső térded: vezesd a lábujjaid irányába. A hátsó lábad segít felfelé: a testsúlyod nagy része maradjon az elülső lábadon.
