Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió
Kezdő
Más néven: Hajlított térdes fordított hiperextenzió
Szakértői tanács
Tartsd nehéznek a medencédet a padon. Ha a lábad magasabbra emeléséhez homorítanod kell, csökkentsd a mozgás magasságát.
Lépésről lépésre
- Feküdj hason egy vízszintes padon úgy, hogy a csípőd a pad széle közelében legyen.
- Támaszd a kezeidet a mellkasod mellett, hogy mindkét combod szabadon mozoghasson.
- Hagyd lelógni a combjaidat, miközben mindkét térdedet körülbelül 90 fokban behajlítod.
- Emeld fel egyszerre mindkét combodat a törzseddel egy vonalba, a térded maradjon hajlítva.
- Engedd vissza kontrolláltan mindkét combodat, majd ismételd a programban előírt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- A lábak lendülnek az ismétlések közöttJavítás: lassítsd a visszaengedést, és emelj lendítés nélkül.
- Felfelé nyújtod a fejedJavítás: nézz lefelé, és tartsd a nyakad a törzseddel egy vonalban.
Edzői tippek
Maradjon hajlítva a térdEmeld együtt a combokatMaradjon nehéz a medence
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék100%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
A pad megtámaszt, a hajlított térd pedig egyszerűbbé és stabilabbá teszi a terhelés nélküli csípőnyújtást.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió?
A(z) Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Padon végzett hajlított térdes fordított hiperextenzió során?
A lábak lendülnek az ismétlések között: lassítsd a visszaengedést, és emelj lendítés nélkül. Felfelé nyújtod a fejed: nézz lefelé, és tartsd a nyakad a törzseddel egy vonalban.
