Váltott oldalsó plank forgatással
Középhaladó
Más néven: Váltott alkartámaszos oldalsó plank
Szakértői tanács
A bordakosaradat és a medencédet együtt fordítsd, és hagyd, hogy a lábfejed is elforduljon veled. A mozdulatlan lábfej a derekadra terhelheti a forgatást.
Lépésről lépésre
- Tedd az alkarod a talajra, a könyököd legyen a vállad alatt, a lábfejed pedig csípőszélességben.
- Nyújtsd ki a lábad, és emeld fel a csípőd egyenes alkartámaszba.
- Fordulj a jobb alkarodra és a lábfejed élére, miközben a mellkasod balra fordítod.
- Emeld a bal karod a mennyezet felé, a csípőd végig maradjon magasan.
- Tedd vissza a bal alkarod a talajra, és fordítsd a mellkasod lefelé.
- Ismételd meg a másik oldalon, váltogatva az oldalakat; minden oldalra végzett forgatás egy ismétlés.
Gyakori hibák
- A támaszkodó vállad felhúzódikJavítás: nyomd az alkarod a talajba, és tartsd hosszún a nyakad.
- A csípőd beesik az átmeneteknélJavítás: szorítsd össze a farizmod, és tartsd magasan a derekad.
Edzői tippek
Váll a könyök fölöttEgy egységként forduljTartsd magasan a derekad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Váltott oldalsó plank forgatással edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Váltott oldalsó plank forgatással elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has55%
Másodlagos
Váll20%
Fenék10%
Csuklya5%
Mell5%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egy alkaron végzett váltott támasz törzserőt, egyensúlyt és kontrollált, egész testes forgatást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Váltott oldalsó plank forgatással?
A(z) Váltott oldalsó plank forgatással elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Fenék, Csuklya, Mell, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Váltott oldalsó plank forgatással-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Váltott oldalsó plank forgatással kezdőknek is megfelelő?
A Váltott oldalsó plank forgatással közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Váltott oldalsó plank forgatással során?
A támaszkodó vállad felhúzódik: nyomd az alkarod a talajba, és tartsd hosszún a nyakad. A csípőd beesik az átmeneteknél: szorítsd össze a farizmod, és tartsd magasan a derekad.
