Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban
Középhaladó
Más néven: Magas plank váltott lábemeléssel · Váltott lábemelés magas plankben
Szakértői tanács
Ha váltott lábbal billegsz, először gyakorold a magas planket mindkét lábfejjel a talajon, és csak utána adj hozzá lábemelést.
Lépésről lépésre
- Tedd a tenyereidet a vállaid alá, nyújtott karral, a lábaidat pedig nyújtsd hátra csípőszéles terpeszben.
- Feszítsd meg a hasad, hogy a fejed, a csípőd és a sarkad egy vonalban maradjon.
- Emeld fel az egyik nyújtott lábad kissé hátra, de ne homorítsd a derekad.
- Engedd vissza a lábujjaidat a talajra, mielőtt felemeled a másik lábad.
- Folytasd váltott lábbal az előírt ismétlésszámig, és minden lábemelést számolj egy ismétlésnek.
Gyakori hibák
- A medencéd elfordul emelés közbenJavítás: tartsd mindkét csípőcsontodat a talaj felé.
- A mellkasod beesik a vállaid közéJavítás: told el magadtól a talajt, hogy megtámaszd a hátad felső részét.
Edzői tippek
Tartsd vízszintesen a csípődToldd el a talajtNyújtsd hátra a sarkad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban elsősorban a(z) Fenék, Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék30%
Has35%
Másodlagos
Váll15%
Combhajlító10%
Mell5%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyik láb felemelésekor ellen kell állnod a medence elfordulásának, miközben megtartod a nyújtott karos planket.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban?
A(z) Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban elsősorban a(z) Fenék, Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Combhajlító, Mell, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban kezdőknek is megfelelő?
A Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Váltott egylábas emelés magas plank pozícióban során?
A medencéd elfordul emelés közben: tartsd mindkét csípőcsontodat a talaj felé. A mellkasod beesik a vállaid közé: told el magadtól a talajt, hogy megtámaszd a hátad felső részét.
