Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom
Lako
Također poznat kao: Jednoručna vanjska rotacija ramena · Vanjska rotacija ramena s bučicom
Savjet stručnjaka
U ovom uspravnom položaju gravitacija pruža malo otpora pri vanjskoj rotaciji. Usredotoči se na kontrolirano kretanje ramena, a ne na veću težinu bučice.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i drži jednu bučicu tako da palac pokazuje prema gore.
- Savij lakat radne ruke približno 90 stupnjeva i drži nadlakticu uz trup.
- Postavi podlakticu preko trbuha bez okretanja prsnog koša.
- Rotiraj podlakticu prema van koliko ti je ugodno, držeći lakat uz rebra.
- Polako vrati podlakticu preko trbuha i zadrži isti kut u laktu.
- Odrađuj propisani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku.
Česte pogreške
- Ručni zglob se savija pod težinom bučiceIspravi: drži zglobove šake poravnate s podlakticom.
- Radno rame se podižeIspravi: opusti ga i odmakni od uha.
Upute trenera
Lakat uz rebraPrsa mirujuPalac prema gore
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Držanje nadlaktice mirnom tijekom rotacije ramena zahtijeva osnovnu kontrolu pokreta.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom?
Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom prikladan za početnike?
Da, Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća jednoručna vanjska rotacija s bučicom?
Ručni zglob se savija pod težinom bučice: drži zglobove šake poravnate s podlakticom. Radno rame se podiže: opusti ga i odmakni od uha.
