Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom
Lako
Također poznat kao: Vježba no money s trakom · Vanjska rotacija ramena s trakom
Savjet stručnjaka
Ako se lopatice spoje prije nego što se šake dovoljno razdvoje, upotrijebi lakšu traku. Pokret treba dolaziti prvenstveno iz rotacije ramena, a ne iz povlačenja poput veslanja.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i drži traku između šaka, dlanovima okrenutima prema gore.
- Savij laktove pod 90 stupnjeva i drži nadlaktice uz tijelo.
- Istodobno zarotiraj obje podlaktice prema van i rastegni traku bez odmicanja laktova.
- Zaustavi se u ugodnom opsegu prije nego što zarotiraš trup ili izviješ donji dio leđa.
- Polako vrati obje šake u početni položaj i ponovi propisani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Zapešća se savijaju prema natragIspravi: drži zglobove šaka poravnate s podlakticama.
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: opusti ih prema dolje dok rotiraš.
Upute trenera
Laktovi uz tijeloDrži zapešća ravnimaOkreni obje podlaktice prema van
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Elastična traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Elastična traka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Zadržavanje laktova na mjestu uz istodobnu rotaciju oba ramena zahtijeva osnovnu koordinaciju.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom?
Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Elastična traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Da, Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća obostrana vanjska rotacija s elastičnom trakom?
Zapešća se savijaju prema natrag: drži zglobove šaka poravnate s podlakticama. Ramena se podižu prema ušima: opusti ih prema dolje dok rotiraš.
