Jednoručni sjedeći potisak girjom
Srednji
Također poznat kao: Jednoručni Z-potisak s girjom · Jednoručni kettlebell Z-potisak
Savjet stručnjaka
Dopusti lopatici da se zakrene prema gore dok se girja podiže. Ako je pritišćeš prema dolje, završetak iznad glave bit će teži.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na pod s ispruženim i raširenim nogama.
- Drži girju uz jedno rame tako da joj je kugla oslonjena na podlakticu.
- Ne oslanjaj slobodnu ruku na pod i drži ručni zglob poravnat iznad lakta.
- Izdahni i potisni iznad glave dok ne ispružiš ruku, držeći trup uspravnim.
- Polako spusti girju natrag u isti položaj uz rame.
- Odrađuj sva propisana ponavljanja tom rukom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Donja leđa se izvijaju tijekom potiskaIspravi: drži rebra poravnata iznad zdjelice.
- Trup se naginje u stranuIspravi: koristi lakšu girju i drži oba kuka na podu.
Upute trenera
Rebra iznad kukovaDrži ručni zglob ravnimIspruži se visoko
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni sjedeći potisak girjom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni sjedeći potisak girjom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena55 %
Sekundarno
Prsa10 %
Trbušni mišići10 %
Tricepsi25 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Sjedeći na podu bez oslonca zahtijeva pokretljivost kukova, kontrolu trupa i usklađen potisak iznad glave.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni sjedeći potisak girjom?
Jednoručni sjedeći potisak girjom prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Trbušni mišići, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručni sjedeći potisak girjom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručni sjedeći potisak girjom prikladan za početnike?
Jednoručni sjedeći potisak girjom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručni sjedeći potisak girjom?
Donja leđa se izvijaju tijekom potiska: drži rebra poravnata iznad zdjelice. Trup se naginje u stranu: koristi lakšu girju i drži oba kuka na podu.
