Jednoručno povlačenje prsa unatrag
Lako
Savjet stručnjaka
Zamisli da lopaticu kliziš prema kralježnici, umjesto da rame podižeš prema uhu.
Koraci kako napraviti
- Stani s blago savijenim koljenima i nagni se iz kukova, držeći leđa u neutralnom položaju.
- Osloni ruku koja ne radi na bedro blizu koljena.
- Pusti radnu ruku da visi prema dolje, a rame opusti.
- Savij radni lakat i povuci ga unatrag uz trup.
- Polako spusti ruku u početni položaj bez okretanja prsa.
- Napravi propisani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku.
Česte pogreške
- Trup se tijekom povlačenja uspravljaIspravi: cijelo vrijeme zadrži isti pregib u kukovima.
- Savija se samo lakatIspravi: pomakni nadlakticu unatrag umjesto da samo privlačiš šaku.
Upute trenera
Lakat unatragPrsa mirujuPolako spuštaj
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno povlačenje prsa unatrag u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno povlačenje prsa unatrag prvenstveno cilja Ramena, Latisimus, Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena30 %
Latisimus40 %
Trapezi20 %
Sekundarno
Bicepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Zadržavanje stabilnog pregiba u kukovima dok pomičeš jednu ruku zahtijeva osnovnu kontrolu položaja.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno povlačenje prsa unatrag?
Jednoručno povlačenje prsa unatrag prvenstveno cilja Ramena, Latisimus, Trapezi. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno povlačenje prsa unatrag?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno povlačenje prsa unatrag prikladan za početnike?
Da, Jednoručno povlačenje prsa unatrag je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno povlačenje prsa unatrag?
Trup se tijekom povlačenja uspravlja: cijelo vrijeme zadrži isti pregib u kukovima. Savija se samo lakat: pomakni nadlakticu unatrag umjesto da samo privlačiš šaku.
