Prednje podizanje s uteg-pločom
Lako
Također poznat kao: Prednje podizanje s pločom · Stojeće prednje podizanje s pločom
Savjet stručnjaka
Svako podizanje započni bez odbijanja uteg-ploče od bedara. Tako zamah neće preuzeti najteži dio podizanja.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i drži jedan uteg-ploču za suprotne rubove.
- Postavi uteg-ploču ispred bedara, a laktove lagano savij.
- Podigni uteg-ploču prema naprijed objema rukama istodobno, sve dok ne dođe približno do visine ramena.
- Kontrolirano spusti uteg-ploču i zadrži isti blagi pregib u laktovima.
- Ponovi zadani broj ponavljanja i cijelo vrijeme drži trup uspravnim.
Česte pogreške
- Naginješ se unatrag pri podizanjuIspravi: uzmi lakši uteg-ploču i drži rebra iznad kukova.
- Sliježeš ramenima prema ušimaIspravi: izduži vrat umjesto da uteg-ploču podižeš više na silu.
Upute trenera
Obje ruke zajednoStani u visini ramenaSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Prednje podizanje s uteg-pločom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Prednje podizanje s uteg-pločom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Otežano. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena80 %
Sekundarno
Prsa10 %
Trbušni mišići10 %
Oprema
Otežano
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Jednostavno stojeće podizanje zahtijeva osnovnu kontrolu kako bi spriječio zamah i naginjanje unatrag.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Prednje podizanje s uteg-pločom?
Prednje podizanje s uteg-pločom prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Otežano.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Prednje podizanje s uteg-pločom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Prednje podizanje s uteg-pločom prikladan za početnike?
Da, Prednje podizanje s uteg-pločom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Prednje podizanje s uteg-pločom?
Naginješ se unatrag pri podizanju: uzmi lakši uteg-ploču i drži rebra iznad kukova. Sliježeš ramenima prema ušima: izduži vrat umjesto da uteg-ploču podižeš više na silu.
