Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag
Savjet stručnjaka
Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i kontrolirajte pokret bučice kako biste učinkovito ciljali stražnje deltoidne mišiće.
Koraci kako napraviti
- Pretpostavite položaj bočnog planka s jednom rukom koja drži bučicu.
- Stabilizirajte tijelo na donjoj podlaktici s nogama složenima.
- Izvedite pokret podizanja bučice prema gore dok držite ruku lagano savijenom.
- Spustite bučicu kontrolirano i ponovite prije nego što promijenite strane.
Prati Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag prvenstveno cilja Ramena, Trbušni mišići, Prsa, Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena20 %
Trbušni mišići20 %
Prsa20 %
Trapezi20 %
Sekundarno
Stražnjica10 %
Kvadricepsi5 %
Tricepsi5 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag?
Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag prvenstveno cilja Ramena, Trbušni mišići, Prsa, Trapezi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Kvadricepsi, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag prikladan za početnike?
Bočni plank s bučicom i letenjem unatrag je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
