Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić)
Srednji
Također poznat kao: Propadanje sa stavom noge · Propadanje s podizanjem noge
Savjet stručnjaka
Podizanje noge dodaje koordinaciju, a ne dubinu propadanja. Radi pliće propadanje dok ne možeš podići koljeno bez naginjanja u stranu.
Koraci kako napraviti
- Sjedni na kutiju ili stepenicu, čvrstu stolicu ili rub čvrstog kauča.
- Postavi dlanove uz kukove, prstima prema naprijed, sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Odmakni kukove od ruba, drži ruke ispružene i kukove blizu oslonca.
- Savij oba lakta i spusti kukove dok jedno savijeno koljeno podižeš prema prsima.
- Ispruži obje ruke i istodobno vrati podignuto stopalo na pod.
- Ponovi na drugoj strani i izmjenjuj noge pri svakom ponavljanju.
Česte pogreške
- Ramena se kotrljaju prema naprijedIspravi: prestani se spuštati prije nego što nadlaktice prođu paralelu s podom.
- Laktovi se šire u stranuIspravi: usmjeri ih unatrag, a ne prema van.
Upute trenera
Kukovi blizu rubaLaktovi prema natragPodigni pri spuštanju
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Tricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi25 %
Tricepsi40 %
Trbušni mišići10 %
Sekundarno
Ramena10 %
Latisimus5 %
Prsa10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Usklađivanje propadanja i podizanja noge zahtijeva kontrolu ramena i nejednak oslonac donjeg dijela tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić)?
Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Tricepsi, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Latisimus, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić) prikladan za početnike?
Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić) je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Propadanje s jednonožnim podizanjem noge (s osloncem na stolić)?
Ramena se kotrljaju prema naprijed: prestani se spuštati prije nego što nadlaktice prođu paralelu s podom. Laktovi se šire u stranu: usmjeri ih unatrag, a ne prema van.
