Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge
Srednji
Također poznat kao: Čučanj s naizmjeničnim bočnim podizanjem noge
Savjet stručnjaka
Više bočno podizanje nije nužno bolje. Zaustavi se prije nego što se zdjelica nagne ili se trup nagne u stranu, kako bi pokret dolazio iz kuka.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini ramena i rukama ispred prsa.
- Savij kukove i koljena te se spusti u čučanj samo onoliko nisko koliko možeš ugodno kontrolirati.
- Odgurni se objema stopalima i uspravi se, zatim prenesi težinu na lijevu nogu.
- Podigni desnu nogu bočno, s koljenom uglavnom ispruženim i prstima stopala usmjerenima naprijed.
- Spusti desno stopalo natrag u početni stav za čučanj.
- Nastavi u ujednačenom ritmu i nakon svakog čučnja izmijeni nogu koju podižeš zadano vrijeme.
Česte pogreške
- Koljena se tijekom čučnja urušavaju prema unutraIspravi: usmjeri ih u liniji s prstima stopala.
- Podignuta noga zamahuje koristeći zaletIspravi: podiži je i spuštaj glatko, bez izbacivanja stopala prema van.
Upute trenera
Uspravi se prije podizanjaDrži kukove poravnatePodiži bez zamaha
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnja loža, Listovi, Stražnjica, Trbušni mišići, s Kardio mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi40 %
Stražnja loža5 %
Listovi5 %
Stražnjica45 %
Trbušni mišići5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Kardio
Zašto Razina 3?
Srednji
Svako bočno podizanje zahtijeva ravnotežu na jednoj nozi pri prijelazu iz čučnja.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik1 x 15-20min
Srednji1 x 25-35min
Napredni1 x 40-60min
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge?
Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnja loža, Listovi, Stražnjica, Trbušni mišići. Klasificira se kao Kardio vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge?
Za početnike, kreni s 1 serija po 15-20min. Srednje iskusni mogu raditi 1 serija po 25-35min. Napredni sportaši mogu ići do 1 serija po 40-60min. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge prikladan za početnike?
Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Čučanj s vlastitom težinom uz bočno podizanje noge?
Koljena se tijekom čučnja urušavaju prema unutra: usmjeri ih u liniji s prstima stopala. Podignuta noga zamahuje koristeći zalet: podiži je i spuštaj glatko, bez izbacivanja stopala prema van.
