स्विमर किक्स
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर को एक संयमित स्थिति में रखें, फर्श की ओर देखते हुए अपनी गर्दन को तनाव न देने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथ आपके सामने फैलाएं।
- अपनी छाती, हाथ और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को उठाने के बाद, अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को उठाएं।
- आंतरिक गति जारी रखें, तैरने की तरह की गति का अनुकरण करें।
- वांछित अवधि या पुनरावृत्तियों की संख्या के लिए व्यायाम करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्विमर किक्स मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats45%
Glutes45%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्विमर किक्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्विमर किक्स मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्विमर किक्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्विमर किक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्विमर किक्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
