स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर प्रेस · वन-आर्म डंबल ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
एक तरफ का वजन तुम्हें साइड में खींच सकता है। अपनी छाती की हड्डी को बेल्ट के बकल के ठीक ऊपर रखो और सीधा न रह पाओ तो वजन कम कर दो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाओ और एक डंबल को अपने शोल्डर के पास पकड़ो।
- हथेली को आगे की ओर रखो और एल्बो को धड़ से थोड़ा आगे रखो।
- सांस छोड़ते हुए डंबल को सिर के ऊपर तब तक धकेलो, जब तक काम कर रहा आर्म सीधा न हो जाए।
- पूरे प्रेस के दौरान लेग्स को स्थिर रखो और नीज़ को मोड़कर नीचे मत झुको।
- डंबल को उसी रास्ते से धीरे-धीरे शोल्डर की ऊंचाई तक नीचे लाओ।
- तय रेप्स एक तरफ पूरे करो, फिर आर्म बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक मुड़ जाती हैसुधारें: अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो।
- रिस्ट पीछे मुड़ जाता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म के ठीक ऊपर रखो।
कोच क्यूज़
पैर जमीन पर टिके रहेंसीधा ऊपर धकेलोलंबे होकर खड़े रहो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders55%
द्वितीयक
Chest10%
एब्स10%
Triceps25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक तरफ से ओवरहेड वजन संभालने के लिए शोल्डर मोबिलिटी और ट्रंक कंट्रोल चाहिए, जबकि लेग्स की मदद नहीं मिलती।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग डंबल एक हाथ शोल्डर प्रेस (V2) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक मुड़ जाती है: अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो। रिस्ट पीछे मुड़ जाता है: नकल्स को फोरआर्म के ठीक ऊपर रखो।
