पैडेड स्टूल पर बैठकर इन-आउट लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम को करते समय अपने कोर को मजबूत रखें और अपने पैरों को बिना गति के जानबूझकर हिलाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैडेड स्टूल के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को सहारे के लिए अपने बगल में रखें।
- थोड़ा पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को साथ में रखते हुए।
- अपने पैरों को अपने सामने की ओर बढ़ाएं, फिर उन्हें ऊपर की ओर उठाएं।
- अपने घुटनों को वापस अपनी छाती में लाएं और फिर अपने पैरों को बिना फर्श को छुए नीचे करें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए इन-आउट गति को दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पैडेड स्टूल पर बैठकर इन-आउट लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैडेड स्टूल पर बैठकर इन-आउट लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पैडेड स्टूल पर बैठकर इन-आउट लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पैडेड स्टूल पर बैठकर इन-आउट लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पैडेड स्टूल पर बैठकर इन-आउट लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पैडेड स्टूल पर बैठकर इन-आउट लेग रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
