सिंगल डंबल फ्रंट रेज़
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: टू-हैंडेड डंबल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अगर नेक काम करने लगे तो हल्का डंबल लो और शोल्डर हाइट से थोड़ा नीचे रुक जाओ, शोल्डर्स को श्रग करके रेज़ पूरा मत करो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर हिप-विथ पर रखकर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से एक वर्टिकल डंबल पकड़ो।
- डंबल को जांघों के सामने रखो और एल्बो हल्के मोड़कर रखो।
- दोनों आर्म्स को साथ उठाओ, जब तक डंबल लगभग शोल्डर हाइट तक न आ जाए।
- धड़ को स्थिर रखते हुए डंबल को धीरे-धीरे जांघों की ओर नीचे लाओ।
- निर्धारित रेप पूरे करो और रिकॉर्ड में केवल उस एक डंबल का वजन लिखो।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ पीछे की ओर झुकता हैसुधारें: वजन कम करो और रिब्स को हिप्स के ऊपर सीध में रखो।
- लिफ्ट करते समय एल्बो ज्यादा मुड़ते हैंसुधारें: पूरे रेज़ में वही हल्का मोड़ बनाए रखो।
कोच क्यूज़
दोनों आर्म्स साथशोल्डर हाइट पर रुकोधड़ स्थिर रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल डंबल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders80%
द्वितीयक
Chest15%
एब्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
खड़े होकर फ्री-वेट रेज़ करने में झूलने से बचने के लिए धड़ पर बुनियादी नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल डंबल फ्रंट रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल डंबल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल डंबल फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल डंबल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सिंगल डंबल फ्रंट रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सिंगल डंबल फ्रंट रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ पीछे की ओर झुकता है: वजन कम करो और रिब्स को हिप्स के ऊपर सीध में रखो। लिफ्ट करते समय एल्बो ज्यादा मुड़ते हैं: पूरे रेज़ में वही हल्का मोड़ बनाए रखो।
